質の良い睡眠で、美肌アップ！睡眠中の成長ホルモンが美肌の鍵。
皆さんは、夜何時に寝ていますか？
睡眠時間は何時間ですか？
朝はすっきり起きれますか？
毎日の睡眠時間が平均約8時間だとすると、私たちの人生の1/3は睡眠時間なんだそうです。
生きている時間の1/3が睡眠時間なんて！！
そうです。
これだけ長い時間を占める睡眠が、身体やお肌に影響を与えない訳はないですよね。
今回は、そんな大切な睡眠についてのお話です。
＜睡眠のメカニズム＞
横になって身体を休める…これだけが睡眠の役目ではありません。
睡眠には、
* 成長ホルモンを分泌する
* ストレスホルモンを抑制する
という重要な働きがあります。
成長ホルモンには、
* 疲労を回復する
* 細胞を再生する
という作用があります。
つまり、お肌の再生（ターンオーバー）は、睡眠中に行われているのです。
そして、この成長ホルモンの分泌は、午後11時～午前2時の間に活発になると言われています。
これが「お肌のゴールデンタイム」などと呼ばれる時間帯ですね。 （ゴールデンタイムには諸説あり）
しかし、熟睡できない睡眠が続くと、ホルモンバランスが崩れ、お肌の調子が悪くなってしまうことも。
成長ホルモンの分泌量が減ると、細胞の再生（ターンオーバー）にも影響が出てくるため、お肌へのダメージも大きくなり、メラニンが蓄積しやすく、シミやシワの原因になります。
また、女性ホルモンである「エストロゲン」は、「美肌ホルモン」とも呼ばれ、分泌量が減ると肌荒れや乾燥などを引きおこすと考えられています。
では、睡眠中、身体ではどんなことが起こっているのでしょうか。
睡眠中の身体では、体温・血圧・脈拍・呼吸など、様々な変化が起きています。
(1) 体温の変化
入眠時から睡眠中は下がりますが、明け方になると上がってきます。
頭は低く、手足は温かくなるのが普通です。
(2) 血圧の変化
入眠後から低下し、明け方には上昇し始めます。
レム睡眠時には乱れます。
(3) 呼吸数の変化
入眠後は呼吸数が減ります。
ノンレム睡眠時は特に減少します。
(4) 心拍数の変化
心拍数はノンレム睡眠になると減少します。
レム睡眠時には不規則になります。
(5) 発汗量
1晩で約コップ一杯の汗をかくと言われています。
これは、体温調節をするためで、入眠後から発汗が始まり、その後は明け方に向けて少なくなります。
最も多く発汗があるのは、レム睡眠時だと言われています。
(6) 筋肉の働き
睡眠中は弛緩している状態です。
特にレム睡眠時は、筋肉の緊張がより緩和し、疲労が取れやすいと考えられています。
(7) ホルモン分泌
熟睡した深い睡眠になると分泌量が増えます。
成長ホルモン、副腎皮質ホルモン（コルチゾール）、メラトニンなど、心身の健康状態に深く関係のあるホルモンが多く分泌されます。
＜睡眠のリズムが大切＞
お肌のターンオーバーを活性化させる、ホルモン分泌に欠かせない、睡眠。
ですが、成長ホルモンは、寝ている間中、ずっと分泌される訳ではありません。
睡眠には、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）が規則正しく繰り返される「リズム」があるのです。
一般的に、レム睡眠とノンレム睡眠の間隔は1時間半程で、その周期が1晩で4～5回が理想とされています。
そして、成長ホルモンは、睡眠開始から約3時間（2周期）までのノンレム睡眠時に、最も多く分泌されると考えられています。（午後11時～午前2時のゴールデンタイムと重なる時間帯との説もありますが、諸説あるようです）
* 深い眠り（ノンレム睡眠）
脳が眠っている状態の睡眠。
浅い眠りから、徐々に深い眠りへと移行し、再び浅い眠りへと戻り、レム睡眠へと移行。
就寝直後の1時間半の1周期目はノンレム睡眠だと考えられている。
夢を見ないと言われており、身体の筋肉は働いている状態。
脈拍や呼吸数は少なくなっている。
* 浅い眠り（レム睡眠）
身体は眠っている状態なのに、脳は起きている状態の睡眠。
目覚めるのに、よい状態がレム睡眠。
レム睡眠の周期に起床すると、すっきり目覚められるそう。
身体は力が抜け、リラックスした状態。
夢をみるのは、レム睡眠時。
脈拍や呼吸は不規則になる。
また、睡眠リズムには、寝返りがキーポイントなんだそうです。
普通、人は1晩で平均20～30回の寝返りをすると言われています。
この寝返りが、ノンレム睡眠からレム睡眠の周期へのスイッチになっているのです。
寝返りは、意識してするものではありませんが、そんな重要な役割があったなんてびっくりですね。
＜質の良い睡眠とは？＞
睡眠時間は、長ければ良い、というものではなく、「量」より「質」だと言われています。
* 日中眠くて仕方がない
* 朝起きられない
* 充分寝ているはずなのに疲れが取れない
そんな方も多いのでは？？
これには「睡眠の質」が大きく関わっていると考えられています。
睡眠の質次第で、脳や身体への影響の善し悪しも決まってきます。
熟睡し、ノンレム睡眠とレム睡眠周期を、一定のリズムで行うことで、
* 成長ホルモンの分泌が促進される
* 疲労回復が期待できる
* 代謝機能、免疫機能の正常化
など、「質の良い」睡眠は、心身の健康に良い事ばかりです。
「質の良い」睡眠をしっかりとって、身体の中もお肌も！いつまでも健康で美しくいたいですね。
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いまさら人に聞けないスキンケア：シリーズ
～ 基本のキ
～
＜第19回＞
知っているようで、実は詳しく知らない…
スキンケア用語解説シリーズ：「ホルモン」
ホルモンバランスが大切、ホルモン分泌を促進する…
など、私たち女性にとってホルモンはとても重要な存在です。
ホルモンの大切さは知っているけれど…
でも、ホルモンって一体なに？
どんなものなの？
今回は、そのホルモンについて調べてみましょう。
ホルモンとは？
生体内の内分泌腺で生成され、血液中に分泌されて運ばれ、特定の器官にのみ作用する微量の化学物質。 （デジタル大辞泉より）
ホルモンは、内分泌腺から血液中に分泌される、ごく微量の物質です。
微量でも私たちが生きること、健康的な身体でいることに大きく関わる「生理機能」に著しく作用する…ものです。
私たちの身体は、細胞や体液など、様々な機能のおかげで、常に一定の状態に保たれています。
例えば、体温。
体温は、寒くても暑くても、外気温が変化しても常に、36度前後を保っています。
これは、人間の身体に備わった「ホメオスターシス（恒常性）」という機能なのだそうです。
この機能のおかげで、私たちは健康な生活が維持できているということですね。
そして、このホメオスターシスを維持するのに、重要な役割を持つのが、「神経系」と「ホルモン」なんだとか。
「ホルモン」って、実は生命維持にも関わる、とても大切な物質だったのです！
ホルモンとは、ギリシャ語で「呼び覚ます」という意味の言葉だそうです。
細胞の成長や新陳代謝を促し、身体を目覚めさせる、というところから名づけられたのだそうですよ。
＜ホルモン分泌のメカニズム＞
体内には、ホルモンを生成する「内分泌腺」という細胞の集まりがあり、身体の中を常に一定に保っている機能、ホメオスターシスが崩れると、内分泌腺から修復に必要なホルモンが分泌されます。
内分泌腺には、
* 下垂体（かすいたい）
* 甲状腺（こうじょうせん）
* 副甲状腺
* 副腎（ふくじん）
* 膵臓（すいぞう）内のランゲルハンス島
* 卵巣（らんそう）
* 睾丸（こうがん）・精巣（らんそう）
* 胸腺（きょうせん）
* 松果体（しょうかたい）
などがあります。
また、内分泌腺ではないのですが、ホルモンを分泌する細胞や器官もあります。
* 胃
* 小腸
* 心臓
* 視床下部（ししょうかぶ）
などがそうです。
最近では、これらを全て含んで、「内分泌細胞」と呼ぶこともあるようです。
私たちの身体には、これらの内分泌腺（細胞）から、必要な時に、必要な量だけ、必要な場所へ、ホルモンを分泌し送り出すしくみがあります。
身体のホメオスターシスが崩れる
ホルモンが必要になる
ホルモンが必要！という情報が
神経を通って内分泌腺（細胞）に伝えられる
内分泌腺（細胞）から、ホルモンが分泌される
血液が必要部位へホルモンを運ぶ
各部位でのホルモン分泌にはそれぞれ細部に違う作業があるので、これはごく簡単に流れを説明したものではありますが、人間の身体って、私たちの想像を遥かに超えた働きをしていることに毎度驚かされますね。
＜女性ホルモン＞
女性ホルモンには、
* 卵胞ホルモン（エストロゲン）
* 黄体ホルモン（プロゲステロン）
の2種類があります。
卵胞ホルモン（エストロゲン）は、
(1) 女性らしい身体をつくる
(2) 子宮の働きを活発にする（内膜を厚くする・卵子を育てる）
(3) 血管や骨を丈夫にする
(4) 新陳代謝促す・自律神経を安定させる
(5) お肌に潤いやツヤを与え、シミ・シワを防ぐ
(6) 脳の働きを活発にする（記憶力のアップ）
(7) コレステロールを下げる
といった働きがあります。
女性らしさを維持する働きをするため「美のホルモン」とも呼ばれます。
特に、お肌の「うるおい」を守る角質層の水分量を保ち、ハリとツヤに関わる真皮層のコラーゲンを増やす働きがあります。
また、女性特有の機能だけではなく、骨や血管、皮膚、脳や肝臓といった器官にも働きかけ、機能の維持に大きく関わっています。
更年期前までは、主に卵巣で合成され、血液を通して全身に運ばれます。
更年期後になると、卵巣機能の低下に伴い、分泌量は一気に減少します。
卵胞ホルモン（エストロゲン）の減少は、血管（コレステロールが増加）や自律神経の乱れ、骨粗しょう症や肥満体形など、様々な不調が出現する原因となります。
黄体ホルモン（プロゲステロン）は、
(1) 妊娠を継続させる（子宮内膜の維持）
(2) 肌や頭皮の皮脂分泌を活発にする
(3) 水分や栄養を蓄積する
(4) 基礎体温を上げる
(5) 乳腺を発達させる
(6) 血糖値の正常化
(7) 体脂肪を減らす
といった働きがあります。
黄体ホルモン（プロゲステロン）は、排卵後から次の生理が始まるまでの間に分泌されます。
脳内の体温調節機能に働きかけるため、分泌期間は基礎体温が高くなる傾向があります。
また、黄体期と呼ばれるこの時期は、肌荒れやニキビが出来やすかったり、精神的に不安定になることもあります。
この2つの女性ホルモンの分泌が乱れると、
* 生理不順や無月経が起こる
* 自律神経が乱れる
などの機能の不調が現れ、身体に悪影響をおよぼします。
冷えやのぼせ、めまいや頭痛、イライラなどがある場合は要注意です。
また、女性ホルモンの分泌をコントロールしている「視床下部」は、ストレスに弱いそうです。
ストレスが蓄積すると、ホルモン分泌が乱れて、不調の原因となってしまいます。
自律神経のバランスにも影響されるので、生活習慣にも気をつけましょう。
さて、今回はホルモンを取り上げましたが、知らないことばかりだった！という方も多いのではないでしょうか？
私たち人間が生きていく上で、なくてはならない「ホルモン」。
正しい知識と理解を持って、「更年期前」と「更年期後」を乗り越えたいですね。
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